Здоровый сон: важность и правила

Здоровый сон: важность, правила и рекомендации

13.03.2026 09:00:00

Введение

От того, как и сколько мы спим, зависит наше физическое и психическое состояние. Это — прописная истина. Но что значит «качественный сон», есть ли универсальные правила сна для всех и чем опасен плохой сон — об этом рассказала заведующая сомнологическим центром Университетской клиники КрасГМУ Минздрава России Елена Кантимирова.

Всемирный день сна

13 марта этого года во всём мире отмечается день сна. Он направлен на пропаганду пользы правильного и здорового сна.

Почему сон важен

— Мы спим в среднем треть своей жизни. Сон — такая же значимая её часть, как потребность в воздухе, воде, качественной пище. Почему он так важен? Во-первых, во сне мы отдыхаем, обеспечивается не только физическое, но и психическое здоровье. Во-вторых, со сном тесно связан метаболизм: в фазу медленного сна высвобождается ряд гормонов, в фазу быстрого сна восстанавливается пластичность нейронов. В-третьих, фаза медленного сна облегчает закрепление изученного материала, а быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий, — рассказала Елена Кантимирова.

Факторы качественного сна

Человек старается пить чистую воду, дышать свежим воздухом, есть полезные продукты. Сон тоже должен быть здоровым. По словам эксперта, чтобы понять, какой сон будет качественным для человека, нужно учитывать разные факторы.

Один из них — внутренние биологические часы — циркадные ритмы. Именно они регулируют, когда человеку засыпать, а когда просыпаться. Периодичность хода наших биологических часов генетически обусловлена. Но ежедневная их «настройка» идёт посредством мелатонина. Этот «гормон сна» в норме начинает вырабатываться в тёмное время суток, поддерживает наш хороший сон и блокируется с повышением окружающего освещения, тем самым обеспечивая лёгкое пробуждение.

Нарушение режима сна

— Если у человека постоянный режим сна, то циркадные ритмы подстроятся под его график, и он будет легко засыпать и просыпаться. Другое дело, когда вы ложитесь поздно, а на работу вынуждены вставать рано. Вот тогда и начинаются проблемы: недостаточное количество сна ведёт к сонливости, снижению памяти, внимания, работоспособности. Но важно понять: это не относится к болезням сна, это — нарушение режима сна. И здесь есть хорошая новость: засыпать поздно — это закреплённая привычка, и её можно изменить, постепенно сдвигая время засыпания на более раннее, — утверждает доктор Кантимирова.

Стадии и фазы сна

По словам эксперта, сон — это структурированный процесс, он делится на стадии и фазы, каждая из которых имеет своё значение.

В норме фаза медленного сна и фаза быстрого сна сменяют друг друга в течение ночи. Совокупность фаз и стадий составляет один цикл сна. Средняя продолжительность одного цикла — около 90 минут. Путём несложных подсчётов можно определить, что при длительности сна 8 часов мы проходим примерно 5 циклов сна. Однако продолжительность этих фаз на протяжении ночи различна. Если в первую половину ночи «быстрый» сон составляет несколько минут, то в предутренние часы это могут быть уже десятки минут.

Продолжительность сна

— Часто возникает заблуждение, что количество часов сна определяется исключительно временем, проведённым в кровати. Например, если вы ложитесь в два часа ночи и встаёте в восемь утра, формально кажется, что проспали шесть часов. Однако фактически ваш сон мог длиться всего 5–5,5 часов, учитывая период засыпания и промежуточных просыпаний. Но время, проведённое в кровати, не равно реальному времени сна. И даже много часов сна не говорит о его качестве, — подчеркнула Елена Кантимирова.

Продолжительность сна — это вариабельный параметр и достаточно индивидуальный. Для большинства людей средняя достаточная продолжительность сна составляет 7,5–8 часов, однако индивидуальные значения колеблются от 4 до 12 часов. Дети, например, спят дольше, чем взрослые. Важно это понимать и не уменьшать свою потребность во сне.

Рекомендации для качественного сна

— Есть различные рекомендации для того, чтобы сон был «качественным». Это соблюдение режима сна и бодрствования, комфортная обстановка, отказ от гаджетов, кофеина, шоколада перед сном, физическая активность днём и так далее. Это универсальные рекомендации, однако мы все уникальны, и надо выбирать то, что будет способствовать лучшему засыпанию или пробуждению у каждого конкретного человека, — уверена эксперт.

Справка

Всемирный день сна — памятная дата, которая ежегодно отмечается в пятницу перед днём весеннего равноденствия. В 2026 году праздник приходится на 13 марта. Тема Всемирного дня сна в этом году: «Хорошо спите, лучше живите».